আপনি যখন প্রতিদিন বাদাম খান তখন আপনার শরীরে কী ঘটে

বাদাম তাদের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং রোগ প্রতিরোধে ভূমিকার জন্য সম্প্রতি অনেক মনোযোগ পেয়েছে। মুদিখানার আইল ধরে হাঁটা, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে পানীয় থেকে স্ন্যাকস এবং স্প্রেড পর্যন্ত বাদাম এবং বাদাম-ভিত্তিক পণ্যের বিস্তৃত অ্যারে পাওয়া যায়।

সাধারণত, বাদাম হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। তবুও, সব বাদাম পুষ্টিগুণে সমান নয়। কিছুতে অন্যদের তুলনায় নির্দিষ্ট ধরনের পুষ্টি বেশি থাকে- ফুড রিভিউ ইন্টারন্যাশনালের একটি 2022 নিবন্ধ বাদামের জাতের মধ্যে সর্বাধিক পুষ্টির ঘনত্ব প্রকাশ করেছে:

সর্বোচ্চ প্রোটিন বাদাম: চিনাবাদাম, কাজু, বাদাম এবং পেস্তা

সর্বোচ্চ চর্বিযুক্ত বাদাম: ম্যাকাডামিয়াস, ব্রাজিল বাদাম, পাইন বাদাম এবং আখরোট

সর্বোচ্চ অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত বাদাম: হ্যাজেলনাট, ম্যাকাডামিয়াস, পেকান, ব্রাজিল বাদাম এবং পাইন বাদাম

.সর্বোচ্চ কার্বোহাইড্রেট বাদাম: পেকান

যদিও নির্দিষ্ট ধরণের অন্যদের তুলনায় বেশি পুষ্টি থাকে, আপনি ভাবতে পারেন যে আপনি যখন প্রতিদিন বাদাম খান তখন আপনার শরীরে আসলে কী ঘটে। এবং, এমন কিছু বাদাম আছে যা আপনার কমবেশি ঘন ঘন খাওয়া উচিত? আপনি যদি প্রতিদিন বাদাম খান তবে আপনার শরীরে যা ঘটতে পারে তা এখানে গবেষণায় বলা হয়েছে।

আপনি আপনার LDL, HDL এবং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারেন

ফুড রিভিউ ইন্টারন্যাশনালের একটি 2022 পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছে যে সুস্থ ব্যক্তিরা এবং উচ্চতর লিপিডের মাত্রা সহ যারা 50 থেকে 100 গ্রাম বাদাম খেয়েছেন - যেমন বাদাম, চিনাবাদাম, পেকান এবং আখরোট - সপ্তাহে পাঁচবার তাদের এলডিএল ("খারাপ") কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে। স্তর তারা আরও দেখেছে যে হ্যাজেলনাট, পেস্তা এবং আখরোট খাওয়া "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ফাইটোস্টেরল, বাদামে উপস্থিত লিপিডের একটি গ্রুপ, এলডিএল মাত্রা কমানোর জন্য দায়ী হতে পারে। একই পর্যালোচনা উল্লেখ করেছে যে পেস্তা, পাইন বাদাম এবং বাদামে ফাইটোস্টেরলের পরিমাণ সর্বাধিক।

তাছাড়া, বাদাম, আখরোট, পেকান এবং চিনাবাদামও মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পাওয়া গেছে। নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিক ইনসাইটস-এর একটি 2020 গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে নিয়মিত বাদাম খাওয়া মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা 3.75mg/dL হ্রাস করতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

আপনি আরও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ করতে পারেন

বাদাম, যেমন বাদাম, ফ্ল্যাভোনয়েড ধারণ করে বলে জানা যায়, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত যৌগের একটি গ্রুপ। এগুলি কেবল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ নয়, তবে তাদের মুক্ত র্যাডিকেলগুলি থেকে রক্ষা করার ক্ষমতাও থাকতে পারে যা রক্তনালীগুলিকে শক্ত করে তুলতে পারে (ওরফে অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস) এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

আপনি যে ধরণের বাদাম খান তার উপর নির্ভর করে আপনি আরও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ করতে পারেন। বিশেষত, বাদাম এবং কাজুতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে টোকোফেরল রয়েছে, ভিটামিন ই এর একটি রূপ যা নিম্ন প্রদাহ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও।

আপনি ওজন কমাতে পারে

কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে বাদাম খাওয়া, যেমন গাছের বাদাম এবং চিনাবাদাম, স্থূলত্বের দিকে পরিচালিত করে না। নিউট্রিশন রিসার্চ থেকে 2019 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুইবার বেশি বাদাম খাওয়া কম ওজন বৃদ্ধি এবং অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত হতে পারে। অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন কমপক্ষে ২৮ গ্রাম বাদাম খান (এক আউন্সের কাছাকাছি) তাদের ওজন কম এবং অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল হওয়ার ঝুঁকি কম যারা তাদের খাদ্যের অংশ হিসাবে বাদাম অন্তর্ভুক্ত করেননি। এই ঘটনাটি প্রোটিন এবং ফাইবারের উপস্থিতি দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে, যা পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং ক্ষুধা হ্রাস করে।

এটি বলেছে, ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একা বাদামের উপর নির্ভর করা একটি দুর্দান্ত ধারণা নাও হতে পারে কারণ ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে যা আপনি খাচ্ছেন খাবারের ধরন এবং অংশ, জেনেটিক্স, আপনার কার্যকলাপের স্তর এবং আরও অনেক কিছু সহ। অন্যান্য গবেষণায় আরও উল্লেখ করা হয়েছে যে বাদাম খাওয়া অগত্যা ওজন হ্রাস করতে পারে না, বিশেষ করে যারা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল তাদের জন্য, পরিবর্তিত ক্ষুধা সংবেদনশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণের কারণে।

আপনি কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারেন

বাদামে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা টিউমার গঠন প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ফুড সায়েন্সেস অ্যান্ড নিউট্রিশন থেকে 2021 সালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে উচ্চ বাদাম খাওয়া কোলন ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত। যাইহোক, ফলাফলগুলি পরস্পরবিরোধী। ইউরোপীয় জার্নাল অফ এপিডেমিওলজি অ্যান্ড মেডিসিনের সাম্প্রতিক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে বাদাম এবং লেবু খাওয়ার মধ্যে সম্পর্ক এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি দুর্বল এবং এটি প্রমাণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। তবুও, অন্যান্য সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য সুষম খাওয়ার প্যাটার্নের অংশ হিসাবে বাদাম অন্তর্ভুক্ত করা ক্ষতি করে না (যতক্ষণ আপনার অ্যালার্জি না থাকে)।

আপনি আপনার সোডিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি করতে পারে

বাদাম পুষ্টিকর হলেও কীভাবে প্রস্তুত করা হয় তাও গুরুত্বপূর্ণ। ভাজা লবণযুক্ত বা স্বাদযুক্ত বাদামে সোডিয়াম বেশি হতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে, অত্যধিক সোডিয়াম খাওয়া উচ্চ রক্তচাপের দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং আপনাকে হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং হার্ট ফেইলিউরের উচ্চ ঝুঁকিতে রাখতে পারে। আপনি যদি আপনার সোডিয়াম গ্রহণের দিকে নজর রাখেন বা আপনার উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস থাকে তবে লবণবিহীন বাদাম বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।

আপনি নির্দিষ্ট মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি খুব বেশি গ্রহণ করতে পারেন

সময়ের সাথে সাথে, নির্দিষ্ট ধরণের বাদাম-বিশেষ করে ব্রাজিলের বাদাম-অত্যধিক খাওয়া সেলেনোসিস হতে পারে, যা সেলেনিয়াম নেশা নামেও পরিচিত। ব্রাজিলের বাদামে সব বাদামের জাতের সেলেনিয়ামের সর্বোচ্চ ঘনত্ব রয়েছে, প্রতি গ্রামে ৩৫ মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম থাকে, যা সুপারিশকৃত দৈনিক ভাতা (RDA) এর প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ। অন্য কথায়, প্রতিদিন এক থেকে দুটি বাদাম খাওয়া ইতিমধ্যেই প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে, এবং এক আউন্স পরিবেশনে 544 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম থাকে যা RDA এর প্রায় 989 শতাংশ। রেফারেন্সের জন্য, সেলেনিয়ামের সর্বাধিক দৈনিক প্রস্তাবিত ভোজনের 400 মাইক্রোগ্রাম। নিয়মিতভাবে এর থেকে বেশি খাওয়ার ফলে ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং জ্বালাপোড়া বা কাঁটাচামড়ার অনুভূতি হতে পারে-যা সবই সেলেনিয়াম নেশার লক্ষণ।

প্রতিদিন কোন ধরনের বাদাম খাওয়া উচিত?

সাধারণভাবে বলতে গেলে, প্রতিটি বাদামের ধরন বিভিন্ন পরিমাণে এবং পুষ্টির প্রকার সরবরাহ করে, তাই বিভিন্ন ধরণের বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি বলেছে, উপরে উল্লিখিত হিসাবে সেলেনিয়াম নেশা এড়াতে ব্রাজিলের বাদাম ছোট অংশে এবং আরও মাঝে মাঝে উপভোগ করা ভাল।

অতিরিক্তভাবে, আপনি যে বাদাম খান তাও গুরুত্বপূর্ণ। বাদাম যেমন হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত পুষ্টিকর, সেগুলি ক্যালোরি-ঘনও। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, বাদাম উপযুক্ত পরিবেশনের জন্য ইউএসডিএ মাই প্লেট অনুসরণ করুন। আপনার বয়স এবং ক্যালোরির চাহিদার উপর নির্ভর করে, আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিবেশনের সংখ্যা ভিন্ন হতে পারে। প্রোটিনের একটি পরিবেশন 12টি বাদাম, 24টি পেস্তা এবং সাতটি আখরোটের অর্ধেক বা এক টেবিল চামচ বাদামের মাখনের সমতুল্য। গবেষণায় বলা হয়েছে যে প্রতিদিন এক পরিবেশন বাদাম খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি 27% কমাতে পারে, যারা প্রতি সপ্তাহে মাত্র একটি পরিবেশন খায় তাদের তুলনায়, যা ঝুঁকি 4% কমিয়ে দেয়।

তলদেশের সরুরেখা

আপনার যদি বাদামের প্রতি অ্যালার্জি না থাকে, তাহলে প্রতিদিন অল্প মুঠো বাদাম খাওয়া সম্পূর্ণ ঠিক আছে (কুঁচকে যাওয়া বা দাগ আছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন, যা আপনার বাদাম খারাপ হওয়ার লক্ষণ হতে পারে)। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের মতো নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সংক্রান্ত উদ্বেগ থাকে, তাহলে আপনি লবণাক্ত বা স্বাদযুক্ত বাদাম না করে লবণবিহীন বাদাম বেছে নিতে চাইতে পারেন। যে কোনও খাবারের মতো, পরিমিত পরিমাণে বাদাম খাওয়া সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে পারে। এগুলি যেমন স্ন্যাকিংয়ের জন্য উপযুক্ত, তবে আপনি সেগুলিকে ক্র্যানবেরি-অ্যালমন্ড এনার্জি বল, সুপার-সিড স্ন্যাক বার, বা বেকড ব্যানানা-নাট ওটমিল কাপের মতো রেসিপিগুলিতেও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা আপনার রুটিনকে পরিবর্তন করতে পারে।