অনেক লোকের জন্য, সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য সর্বোত্তম ডায়েট খুঁজে বের করা সহজ নয়। কিন্তু গবেষণায় দেখা যায় যে প্রায় কেউই তাদের ডায়েটে একটি সাধারণ পরিবর্তন করে ওজন কমাতে এবং তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
কৌশল: প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন এবং উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এর মধ্যে রয়েছে ফল, সবজি, মটরশুটি, মসুর ডাল, কুইনো এবং পুরো শস্য যেমন বাদামি চাল, বার্লি, ফারো এবং স্টিল-কাট ওটস।
গবেষণার একটি বড় এবং ক্রমবর্ধমান সংস্থার মতে, এই একটি অদলবদল আপনাকে আপনার ক্যান্সার এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে, হৃদরোগ বা স্ট্রোকে আপনার মৃত্যুর সম্ভাবনা কমাতে এবং ক্যালোরি গণনা না করে পাউন্ড কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও এটি সহজ শোনাচ্ছে, অনেকের জন্য এটি একটি বড় পরিবর্তন হবে। এই উচ্চ-মানের কার্বোহাইড্রেটগুলি আমেরিকানরা যে সমস্ত ক্যালোরি গ্রহণ করে তার মাত্র 9 শতাংশ তৈরি করে।
বেশিরভাগ লোকের জন্য, প্রক্রিয়াজাত, নিম্ন-মানের কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের প্রধান উপাদান। তারা আমেরিকানরা যে সমস্ত ক্যালোরি গ্রহণ করে তার 42 শতাংশ তৈরি করে। এর মধ্যে প্যাকেজ করা খাবারগুলি রয়েছে যা অনেক সুপারমার্কেটের তাক এবং পরিবারের ডিনার টেবিলে আধিপত্য করে, যেমন সাদা রুটি, পেস্ট্রি, পাস্তা, ব্যাগেল, চিপস, ক্র্যাকার এবং যোগ শর্করাযুক্ত খাবার, যেমন প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, স্বাদযুক্ত দই, ডেজার্ট, জুস এবং কোমল পানীয়।
আপনি যখন উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেটের জন্য প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট আউট করেন তখন কী হয়?
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খাবারে থাকা ফাইবারের একাধিক উপকারিতা রয়েছে। এটি তৃপ্তি প্রচার করে, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে। এটি আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম তৈরি করে এমন জীবাণুগুলিকে পুষ্ট করে, যা প্রদাহ কমাতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে। এবং এটি আপনার রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে
ল্যানসেটে একটি বড় মেটা-বিশ্লেষণ বিভিন্ন ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার স্বাস্থ্যের প্রভাব পরীক্ষা করে। 58টি ক্লিনিকাল ট্রায়ালে 4,635 জনের কাছ থেকে সংগৃহীত তথ্যের ভিত্তিতে বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা সর্বোচ্চ মাত্রায় গোটা শস্য, শাকসবজি এবং অন্যান্য ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট খেয়েছেন তাদের ডায়াবেটিস, কোলোরেক্টাল ক্যান্সার এবং তাদের ঝুঁকি 15 থেকে 31 শতাংশ হ্রাস পেয়েছে। স্ট্রোক বা হৃদরোগে মারা যাওয়া লোকেদের তুলনায় যারা এই খাবারগুলি সবচেয়ে কম পরিমাণে খেয়েছে।
ওটাগো মেডিক্যাল স্কুলের নিউট্রিশন এপিডেমিওলজিস্ট এবং গবেষণার সহ-লেখক অ্যান্ড্রু রেনল্ডস বলেছেন, "কম খাবার খেতে বা বেশি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে না বলা সত্ত্বেও তারা আরও ওজন হ্রাস করেছে।"
কেন প্রক্রিয়াকৃত কার্বোহাইড্রেট আপনার জন্য এত খারাপ?
সাদা রুটি এবং পাস্তার মতো মিহি শস্যযুক্ত খাবারের দিনে গড়ে পাঁচটি খাবার খান আমেরিকানরা, এবং দিনে মাত্র একটি খাবার পরিবেশন করে যা পুরো শস্য, যেমন বাদামী চাল এবং বার্লি, ফ্যাং ফ্যাং ঝাং বলেছেন, একজন পুষ্টি মহামারী বিশেষজ্ঞ। ফ্রাইডম্যান স্কুল অফ নিউট্রিশন সায়েন্স অ্যান্ড পলিসি অফ টাফ্টস ইউনিভার্সিটি এবং JAMA-তে একটি গবেষণার লেখক যা আমেরিকানরা যে ধরনের কার্বোহাইড্রেট এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি গ্রহণ করে তা পরীক্ষা করে।
তার গবেষণায়, ঝাং দেখেছেন যে আমেরিকানরা চিনির ক্ষতিকারক স্বাস্থ্যের প্রভাব সম্পর্কে জনসচেতনতা বৃদ্ধির জন্য চিনিযুক্ত সোডা এবং অন্যান্য খাবারের সাথে যোগ করা চিনির পরিমাণ কমিয়েছে।
কিন্তু একই সময়ে, আমরা পরিশ্রুত শস্যের সাথে আরও বেশি করে খাবার খাচ্ছি, কারণ সেগুলি সর্বব্যাপী।
"আমরা পরিশোধিত শস্যের বর্ধিত ব্যবহারের দিকে সামগ্রিক প্রবণতা দেখছি," ঝাং বলেছেন। "পরিশোধিত শস্য দিয়ে আমরা আমাদের লক্ষ্য মিস করছি।"
এই খাবারগুলি তাদের ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ থেকে ছিনিয়ে নেওয়া হয়েছে এবং শিল্পগতভাবে ময়দা এবং চিনিতে রূপান্তরিত হয়েছে। এটি তাদের শরীর দ্বারা দ্রুত শোষিত হয়, যা রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং মস্তিষ্কে পুরস্কারের অঞ্চলগুলিকে সক্রিয় করে, যার সবগুলিই ক্ষুধা, অত্যধিক খাওয়া এবং বিপাকীয় পরিবর্তনের ক্যাসকেড হতে পারে যা খারাপ স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করে।
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট হ'ল যেগুলি উচ্চ প্রক্রিয়াজাত করা হয়নি এবং তাদের প্রাকৃতিক ফাইবার থেকে ছিনিয়ে নেওয়া হয়নি। ফল, শাকসবজি, মটরশুটি এবং গোটা শস্য ফাইবার সমৃদ্ধ এবং স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী পুষ্টিতে পূর্ণ যা হৃদরোগ এবং মৃত্যুর অন্যান্য প্রধান কারণ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
আপনার কার্বোহাইড্রেটগুলি কীভাবে অদলবদল করবেন তা এখানে
যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা এবং আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করা হয়, তবে আপনাকে ক্যালোরি গণনা করতে হবে না বা একটি সীমাবদ্ধ ডায়েটে যেতে হবে না। শুধু আপনার খাদ্য থেকে খালি কার্বোহাইড্রেট কাটা শুরু করুন। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
সাদা খাবারগুলো কেটে ফেলুন: খাদ্যশস্য, পেস্ট্রি, সাদা রুটি, সাদা পাস্তা, জুস, মিষ্টিযুক্ত পানীয় এবং চিনি যুক্ত অন্যান্য খাবারের মতো খাবার কমিয়ে দিন।
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন: ইহা সাধারণ. শাকসবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং মসুর ডাল বেশি করে খান।
স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন যোগ করুন: এই খালি কার্বোহাইড্রেটগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার পরে, কিছু লোক দেখতে পান যে তারা চর্বি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, ডিম, মুরগি, দই এবং সামুদ্রিক খাবার দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করা ভাল বোধ করেন।
স্বাস্থ্যকর শস্য যোগ করুন: সাদা এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণ শস্য, সম্পূর্ণ গমের রুটি, মটরশুটি, মটর, মসুর ডাল, লেগুম, কুইনো, ফল, শাকসবজি এবং অন্যান্য অপরিশোধিত শর্করা দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
আপনার ডায়েটে আবার উচ্চ মানের "পুষ্টির ঘন" খাবার যোগ করুন। এই খাবারগুলি বিভিন্ন লেবেল বহন করে যা আপনাকে তাদের সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। "ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত," "মৌসুমী," "ঘাস খাওয়ানো," "পুরো শস্য" এবং "চারণভূমিতে উত্থিত" এর মত বর্ণনাকারী খুঁজুন।
আপনার প্রিয় কিছু পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমানো প্রথমে কঠিন হতে পারে, তবে আপনি যদি ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন তবে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না।
আপনার কার্বোহাইড্রেটের গুণমান কেন গুরুত্বপূর্ণ
JAMA-তে প্রকাশিত একটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে, অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের যাদের এক বছরের জন্য অতিরিক্ত চিনি, পরিশোধিত শস্য এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল - ক্যালোরি গণনা না করেই - এবং তাদের রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপের মাত্রায় উন্নতি দেখায়। .
এই পদ্ধতিটি কাজ করে যে লোকেরা এমন একটি খাদ্য অনুসরণ করে যা তুলনামূলকভাবে কম চর্বিযুক্ত বা তুলনামূলকভাবে কম কার্বোহাইড্রেট ছিল। ফলাফলগুলি দেখায় যে ওজন কমানোর জন্য, খাদ্যের গুণমানে খাদ্যের পরিমাণে তুমুল খাদ্যের পরিমাণ বলা হয়েছে স্ট্যানফোর্ড প্রিভেনশন রিসার্চ সেন্টারের পুষ্টি গবেষণার পরিচালক ক্রিস্টোফার গার্ডনার, যিনি বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং ওজন হ্রাসের উপর বিভিন্ন খাদ্যের প্রভাব অধ্যয়ন করেছেন।
আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খেতে চান, আপনার প্রথম পদক্ষেপ, তিনি বলেন, "খালি কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি থেকে পরিত্রাণ পেতে হবে যা শুধুমাত্র গ্লুকোজ এবং কোন ফাইবার, ভিটামিন বা খনিজ নেই।"
তিনি সেই খাবারগুলিকে প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেন যাকে তিনি "ফাউন্ডেশনাল ডায়েট" বলে অভিহিত করেন উদ্ভিদের খাবারে সমৃদ্ধ যা বিশ্বজুড়ে সংস্কৃতি দ্বারা খাওয়া হয়, যেমন মটরশুটি, বাদাম, বীজ এবং শাকসবজি।
লাতিন আমেরিকান রন্ধনপ্রণালীতে, লাল, কালো এবং পিন্টো মটরশুটি প্রধান খাবার। মধ্যপ্রাচ্যে, লোকেরা বহু শতাব্দী ধরে হুমাস এবং অন্যান্য খাবার তৈরি করতে ছোলা এবং তিলের বীজ ব্যবহার করে আসছে। ভারতে, লাল এবং হলুদ মসুর ডাল সুস্বাদু ডাল, স্যুপ এবং স্টুতে পাওয়া যায়। এবং ভূমধ্যসাগরে, অনেক খাবারে ফাভা মটরশুটি, ক্যানেলিনি মটরশুটি এবং বিভক্ত মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত থাকে।
"আমেরিকানরা খুব কম সংখ্যক মটরশুটি, বাদাম এবং বীজ খায়," তিনি বলেছিলেন। "আমাদের বিশ্বের অন্যান্য সংস্কৃতির মতো আরও বেশি খাওয়া উচিত।"
Post a Comment