কার্বোহাইড্রেট কি আপনার জন্য ভাল?
যদিও ডায়েট ফ্যাড আসে এবং যায়, কম কার্ব ডায়েটে মূলধারার থাকার শক্তি আছে বলে মনে হয়। যদিও এটি প্রথম 1860-এর দশকে চালু হয়েছিল, এটি 1970-এর দশকে বিতর্কিত অ্যাটকিন্স ডায়েট দ্বারা জনপ্রিয় হয়ে ওঠে। এবং এটি প্যালিও এবং কেটো ডায়েটের সাথে জনপ্রিয় হতে চলেছে। কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট সাধারণত ওজন কমানোর জন্য প্রচার করা হয়, অন্যান্য দাবিগুলির মধ্যে, যেমন ডায়াবেটিস এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমের ঝুঁকি কমানো, স্ট্যাটপার্লস প্রতি।
তাহলে কার্বোহাইড্রেট কি এবং আমাদের কি সেগুলি দরকার?
কার্বোহাইড্রেট কি?
কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি। এর মানে এগুলি প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন এবং মানুষের স্বাস্থ্য এবং সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। আমেরিকানদের জন্য 2020-2025 ডায়েটারি নির্দেশিকা অনুসারে, স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের দৈনিক ক্যালোরির 45-65% কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। অতিরিক্তভাবে, এগুলি অবশ্যই খাদ্যের মাধ্যমে খাওয়া উচিত কারণ শরীর তাদের উত্পাদন করতে পারে না। তাহলে আপনার শরীরে কী ঘটে যখন আপনি কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে যান, যেমন কম-কার্ব ডায়েটের সাথে?
কার্বোহাইড্রেট শর্করা, স্টার্চ এবং ফাইবার দ্বারা গঠিত। চিনি প্রাথমিকভাবে মিষ্টি দেয়। তারা খাবারের স্বাদ, এর টেক্সচার এবং রঙের উন্নতি করতেও কাজ করে, যেমন আইসক্রিমকে মসৃণ এবং নরম রাখতে সাহায্য করা বা বেকড পণ্যের জন্য একটি বাদামী প্রভাব তৈরি করা। চিনি জ্যাম এবং জেলি জাতীয় খাবার সংরক্ষণ করতেও সাহায্য করে। স্টার্চগুলি একসাথে যুক্ত অনেকগুলি চিনির অণু দ্বারা গঠিত। স্টার্চগুলি হজম হয় বা শরীরে চিনির অণু গ্লুকোজের ইউনিটে ভেঙে যায়, যা অবিলম্বে শোষিত হয় এবং শক্তির জন্য ব্যবহার করা যায় বা গ্লাইকোজেন হিসাবে পরে সংরক্ষণ করা যায়। ফাইবার হল অন্য ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা হজমযোগ্য নয় কিন্তু কোলনে গাঁজন করা যায় বা পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যেতে পারে, জল শোষণ করে এবং মলের সাথে বাল্ক যোগ করে। খাবার বা নাস্তায় প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং দীর্ঘ সময় পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে।
সুবিধা
শরীরে কার্বোহাইড্রেটের প্রাথমিক কাজ হল দ্রুত শক্তি প্রদান করা, বিশেষ করে পেশী এবং মস্তিষ্কের জন্য। ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন অনুসারে আমাদের মস্তিষ্ক গ্লুকোজের সবচেয়ে বড় অনুপাত ব্যবহার করে, যে কোনো সময় কাজ করার জন্য (চিন্তা, স্মৃতিশক্তি, এবং শেখার) এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য শরীরের শক্তির প্রায় 20% প্রয়োজন। শক্তির উৎস হওয়ার পাশাপাশি, কার্বোহাইড্রেট রক্তের গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণে, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে এবং অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির প্রচারে ভূমিকা পালন করে। কার্বোহাইড্রেট নিয়মিত মলত্যাগে সাহায্য করতে পারে এবং স্ট্যাটপার্লসের প্রতি মলকে সহজতর করে তোলে। সবশেষে, অনেক কার্বোহাইড্রেট, যা প্রাথমিকভাবে উদ্ভিদের খাবার থেকে আসে, এতে উপকারী ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট এবং পানিও থাকে।
খাদ্য উৎস
কার্বোহাইড্রেট প্রধানত উদ্ভিদের খাবার এবং দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া যায়। স্টার্চের খাদ্যের উৎসের মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি এবং শস্য, যেমন আপেল, ব্রোকলি, মসুর ডাল, পালং শাক, অপরিশোধিত গোটা শস্য, বাদামী চাল, আলু, ছোলা, পাস্তা এবং গম। ফাইবারের খাদ্য উৎসের মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, বীজ, শাকসবজি, বাদামী চাল, আলুর স্কিনস, ওটমিল এবং মটরশুটি। চিনি প্রাকৃতিকভাবে ফল, শাকসবজি, দুধ, দই এবং পনিরেও পাওয়া যায় এবং মিছরি, চিনিযুক্ত পানীয়, ফলের রস এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে চিনি যুক্ত করা হয়।
আপনি তাদের এড়িয়ে চললে আপনার শরীরের কি হয় ?
যেহেতু কার্বোহাইড্রেট একটি অপরিহার্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, তাই সাধারণত স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না (যদি না তারা একটি মেডিকেল তত্ত্বাবধানে থাকা ডায়েটে থাকে)। তাহলে কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চললে কী হবে?
আপনি শক্তি কম বোধ করবেন:
যেহেতু কার্বোহাইড্রেটগুলি দৈনন্দিন কার্যকলাপ এবং কার্যকারিতার জন্য বেশিরভাগ জ্বালানী সরবরাহ করে, আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বন্ধ করেন তবে সম্ভবত আপনার কম শক্তি থাকবে। আপনি আরও ক্লান্ত এবং ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন এবং মনোনিবেশ করা আরও কঠিন মনে করতে পারেন। আপনি অবিশ্বাস্যভাবে অলস বোধ করতে পারেন এবং আপনি যদি সক্রিয় এবং নিয়মিত ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হন তবে অ্যাথলেটিকভাবে সম্পাদন করা কঠিন হতে পারে।
আপনি মাথা ঘোরা এবং মাথাব্যথা অনুভব করতে পারেন:
আমাদের মস্তিষ্ক গ্লুকোজ পছন্দ করে এবং কার্বোহাইড্রেট একটি স্থির এবং সহজলভ্য উৎস সরবরাহ করে। আপনি যখন এগুলি খাওয়া বন্ধ করেন, তখন আপনার শরীর মস্তিষ্কের জন্য একটি বিকল্প শক্তির উত্স খুঁজে পেতে বাধ্য হয়। এটি চর্বিকে কিটোনে পরিণত করবে, গ্লুকোজের বিকল্প। এটি শরীরকে কেটোসিসে বা উচ্চতর কেটোন সহ একটি অবস্থায় ফেলে, যার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যেমন মাথা ঘোরা, দুর্বলতা, ক্লান্তি এবং মাথাব্যথা রয়েছে।
আপনি কোষ্ঠকাঠিন্য অনুভব করতে পারেন:
যেহেতু কার্বোহাইড্রেট স্টার্চ, ফাইবার এবং জলে সমৃদ্ধ, তাই আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বন্ধ করেন তখন প্রস্তাবিত পরিমাণে ফাইবার খাওয়া আরও চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে। একটি অনুস্মারক হিসাবে, ফাইবার মলকে প্রচুর পরিমাণে যোগ করতে এবং কোলনে জল শোষণ করতে সহায়তা করে, মলকে সহজতর করে, তাই কার্বোহাইড্রেট কাটা বাথরুমে যাওয়া আরও অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতা তৈরি করতে পারে। এছাড়াও, আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বন্ধ করেন তখন আপনি হজমের পরিবর্তন অনুভব করতে পারেন বা অন্যান্য হজম সংক্রান্ত সমস্যাগুলি অনুভব করতে পারেন, কারণ ফাইবার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
আপনি দীর্ঘমেয়াদে আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকি বাড়াতে পারে:
কিছু জনসংখ্যা অধ্যয়ন কম কার্ব ডায়েটকে মৃত্যুর হার বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করেছে। অন্যান্য গবেষণা, যেমন কারেন্ট ডেভেলপমেন্টস ইন নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি 2022 সমীক্ষা, পরামর্শ দেয় যে কম কার্বোহাইড্রেট খাবার কিছু লোকের মধ্যে LDL ("খারাপ কোলেস্টেরল") বাড়াতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী কার্বোহাইড্রেট-সীমাবদ্ধ খাদ্যের সাথে যুক্ত অন্যান্য জটিলতাগুলির মধ্যে রয়েছে কিডনির ক্ষতি, অস্টিওপরোসিস এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। যাইহোক, গবেষণার বেশিরভাগ ফলাফল পরস্পরবিরোধী, এবং আপনার খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট কাটার দীর্ঘমেয়াদী নিরাপত্তা নির্ধারণের জন্য আরও কঠোর অধ্যয়ন প্রয়োজন।
আপনার ডায়েট টেকসই হতে পারে বা খারাপ হতে পারে:
একটি সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠী এড়িয়ে চলা একটি অত্যন্ত সীমাবদ্ধ খাওয়ার ধরণ যা দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখা কঠিন। উপরন্তু, গবেষণা দেখায় যে সীমাবদ্ধ খাওয়ার ধরণ সহ বেশিরভাগ লোকেরা ফাইটোকেমিক্যালযুক্ত কম খাবার খাওয়ার প্রবণতা রাখে, যা ক্যান্সার থেকে রক্ষাকারী কারণগুলি সরবরাহ করে। অধিকন্তু, নিউট্রিশন রিভিউ-এ প্রকাশিত 2020 সালের একটি পর্যালোচনা অনুসারে, আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের গুণমান এইগুলির পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ - মূলত, চিনিযুক্ত পানীয়, ক্যান্ডি এবং বেকড পণ্যগুলির চেয়ে পুরো শস্য, ফল এবং শাকসবজি বেছে নেওয়া।
তলদেশের সরুরেখা
কার্বোহাইড্রেট মানব স্বাস্থ্য এবং কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য। মৃগীরোগ বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস এর মতো আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করার জন্য আপনার কাছে একটি চিকিৎসা কারণ না থাকলে, এটির স্বাস্থ্য সুবিধার চেয়ে বেশি খারাপ দিক থাকতে পারে।
Post a Comment